普拉提入门训练：打造完美身形🌟

“普拉提是一种身心合一的锻炼方式，它不仅能够塑造美丽的身体线条，还能提升内在的力量和灵活性。”

刚刚踏上健身之路？🏋️‍♀️ 不用担心，这里有一套专为初学者设计的普拉提入门训练，帮助你快速入门，效果显著！🌟

🔥 8个精选动作，全面塑形：

• 美臀 🍑
• 瘦腹 💫
• 健康背部 🏞️

📅 建议锻炼频率： 每周两次，持续塑造！

💪 加油，向着更完美的自己进发！

1️⃣ 臀桥 - 塑造紧致臀部

• 双脚与肩同宽，膝盖向外，身体成直线
• 臀部抬起时吐气，放下时吸气
• 发力点： 臀部，下腹部，大腿

2️⃣ 脚趾点地 - 强化下腹部

• 背部紧贴垫子，骨盆不动，单腿动作
• 脚尖碰垫时吐气，收回时吸气
• 发力点： 下腹部

3️⃣ 单脚伸展 + 双手伸展 - 腹部线条雕塑

• 背部贴垫，腿手伸展同步
• 吐气伸展，吸气回位
• 发力点： 腹部

4️⃣ 单脚伸展 - 下腹部紧实

• 背部贴垫，单腿伸展
• 吐气伸展，吐气换脚
• 发力点： 下腹部

5️⃣ 蚌式开合 - 臀中肌锻炼

• 背部挺直，膝盖角度固定
• 骨盆不动，抬腿时吐气，放下时吸气
• 发力点： 臀中肌

6️⃣ 单脚抬起 - 臀中肌加强

• 背部挺直，膝盖角度不变
• 骨盆不动，抬腿时吐气，放下时吸气
• 发力点： 臀中肌

7️⃣ 侧躺上下摆动 - 侧腰线条塑造

• 背部挺直，膝盖角度不变
• 骨盆不动，手臂垂直地面
• 抬起时吐气，放下时吸气
• 发力点： 侧腰

8️⃣ 游泳 - 全身协调性训练

• 双脚轻松抬起，吐气手脚同步
• 发力点： 背部，臀部，腹部

“每一次锻炼都是对身体的一次革新，坚持就是胜利！” 🏆

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