打造完美腿型：五个简单动作让你的腿变长，骨盆变小 🌟

“美腿不是梦，只需坚持这五个动作！”

🔸 动作一：足底筋膜放松 🕒1分钟
准备一个筋膜球，用点压的方式进行放松。每个部位各1分钟，可以稍微用力，感受足底的酸胀感。分为前、中、后三个部位，帮助建立足弓力量。

🔸 动作二：侧踢系列 15次，3组
侧卧在垫子上，保持身体成直线。注意细节：侧腰下方应能容下一只手掌，确保骨盆摆正。吸气时脚尖用力向远伸展，呼气时缓慢回落，专注于臀侧的发力。

🔸 动作三：蚌式开合 15次，3组
屈膝侧躺，后跟与臀部保持一条直线。大小腿角度尽量保持90度，膝盖向上打开时吸气，向下回落时呼气。

🔸 动作四：侧踢系列 15次，3组
侧躺，双腿打开约30度，脚尖指向天花板。大腿外旋，腿伸直向上抬，呼气时收缩向下落。

🔸 动作五：单腿臀桥 15次，3组
臀桥姿势，单腿支撑，臀部和髋部要同时发力。上抬腿时保持大小腿90度，绷脚尖，脚趾点地。

🐸 蛙式伸展 30秒
保持伸展感，无需过度用力。

坚持这些动作，下次见！👋