腰疼不再有，自测与康复训练全攻略 🌟

Trination Fitness Hurstville | Sydney

腰疼总是不请自来？😣 缺乏锻炼、搬运重物、长期久坐都可能是罪魁祸首。今天，就让我们一起来自测一下，并学习如何通过拉伸和锻炼来缓解腰痛。如果腰痛问题严重，记得及时咨询医生哦！👨‍⚕️

腰部拉伸动作 🧘‍♂️

1. 仰卧单侧抱腿拉伸：躺在垫子上，抱住一条腿，感受臀部的拉伸，每侧保持30秒。
2. 猫式伸展：吸气时弓背拱腰，呼气时放松塌腰，持续30秒。
3. 抱腿滚腰：双手交叉抱住小腿，前后滚动30秒。
4. 仰卧雨刷器：双手放在身体两侧，下背贴地，腿并拢，像雨刷器一样左右摆动，每侧5-10次。
5. 俯卧转体拉伸：趴在垫子或床上，双手前伸，双脚尽量贴住地面，缓慢转动一侧上半身直到腰侧有拉伸感，注意不要用力过猛，每侧5-10次。

腰部训练动作 🏋️‍♀️

1. 蚌式开合：加强臀中肌，每侧15次，不休息，做3组。
2. 死虫式：加强整体核心，建议20次，做3组。
3. 瑜伽三角支撑：放松腰背，巩固核心，建议10次，做3组。
4. 交替小燕飞：锻炼下背部肌群，尤其可以加强腰部，建议20次，做3组。
5. 鸟狗式：锻炼腰腹及臀部，每侧10次，做3轮。

小贴士 💡

如果腰痛影响休息，可以在腿部膝盖或小腿垫一个或两个枕头，让下背部贴住床，这样能够减轻腰部压力，让腰部在休息时得到充分的放松。

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