🚀 跳绳减肥大揭秘：月瘦10斤不是梦！

宝子们快来跳绳吧，亲测效果很棒！🎉 一个月几乎每天没有断，配合好的饮食习惯，腹围和腿围都减小了，瘦了将近小10斤！跳绳是耗时少、耗能大的运动。快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟。每天坚持，不仅让皮肤变得更加紧致，还能帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。好处多多，快开始动起来吧！🏃‍♀️

📅 30天跳绳减肥计划

第一阶段：入门阶段

• 跳100个，休息30秒。

第二阶段：进阶阶段

• 跳2分钟，休息40秒。

第三阶段：高效燃脂

• 跳3分钟，休息50秒。

📌 跳绳注意事项

1. BMI超过25的人，不适合跳绳，膝关节和踝关节压力太大，容易造成损伤，可游泳、减脂操、动感单车等。

   • BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）
   
   

2. 产后盆底肌未修复好的美麻麻们不能跳，容易造成盆底肌二次伤害，可瑜伽、普拉提等先修复后减肥。

3. 跳绳要做好热身和拉伸，避免热身不充分造成运动损伤，以及运动后的乳酸堆积。

4. 跳绳最好在有弹性的地面上，可以铺一张瑜伽垫，或者穿一双鞋底舒适柔软有弹性的鞋，可以更好的保护膝关节和踝关节。

5. 跳绳避开饭前和饭后1小时，下午3点到8点是人体活动状态最好的时间段，在这个时间段跳绳减肥效果最佳。

🤸‍♂️ 跳绳动作要点

1. 跳绳长度：跳绳长度不宜过长，双手握绳，保持在肩部偏下一点即可。

2. 跳绳姿势：

   • 身直：上身保持直立，眼睛望向前方五米处，集中注意力，腰背挺直。
   • 沉时：上臂紧贴身体，小臂自然下垂，保持放松。
   • 摇腕：学会用手腕和小臂的力量。
   • 曲膝：膝盖保持弯曲上下跳，起跳前，膝盖微曲，可以有效减轻起跳时膝盖承受的压力。
   • 发力：脚尖发力，前脚掌起跳和落地，不用跳很高。
   
   

3. 呼吸方式：鼻子吸气，嘴巴呼气。

4. 跳绳时长：每次至少要跳够20min，这样燃脂效果才最好。

5. 热身拉伸：跳绳前要用5-10min来热身，避免运动伤害；跳绳后要用5-10min拉伸，让小腿线条纤细好看。

❤️ 补充：热身和拉伸可以参考keep上的跳绳前热身和拉伸，宝子们一起加油哦！

🔥 预告：〈减肥每天怎么吃 16+8减肥法〉即将揭晓，敬请期待！

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