🍑 完美臀腿塑形秘籍：一个月速成计划 🏋️‍♀️

“塑形不是一朝一夕，但好的开始是成功的一半。”

🎯 Day 1: 全身激活训练

• 臀推：3组15个，负重自选，顶峰收缩加强。
• 反手引力向上：3组，量力而行。
• 高脚杯深蹲：3组12个，关注臀部发力。
• 俯卧撑：3组，标准动作。
• 硬拉：3组12个，增加臀腿力量。
• 跪姿绳索后踢腿：3组12个单边。

🏋️‍♀️ Day 2: 无器械臀腿塑形

• 侧卧侧抬腿：超级组，20个标准+20个加大距程。
• 深蹲脉冲：30个，激活臀大肌。
• 站姿弹力带外展：30个，俯身小腿垂直地面。
• 平板支撑：20秒弓背式，加强核心。

💥 Day 3: 全身力量提升

• 臀推：递减组12/10/8/6个。
• 引体向上：3组，挑战自我。
• 杠铃深蹲：递减重量8/6/4个。
• 哑铃推肩：3组12个，稳定肩部。
• 相扑硬拉：3组12个，加强腿部力量。
• 绳索硬拉：3组15个，提升臀腿线条。

🚀 Day 4: 弹力带臀腿加强

• 弹力带侧踢腿：单边20个，激活臀中小肌。
• 弹力带臀桥：20个，提升臀线。
• 深蹲脉冲：30个，增强臀腿力量。
• 单腿臀推：两腿各10个，平衡发展。
• 站立弓背夹臀：20秒，充血感十足。

🌟 Day 5: 全身综合训练

• 臀推：3组15个，稳固基础。
• 弹力带引力向上：3组，挑战极限。
• 赤字屈膝箭步蹲：3组30个，全面锻炼。
• 俯卧撑：3组，增强上身力量。
• 山羊挺身：3组15个，负重5kg哑铃片。
• 绳索后踢腿：3组12个，塑造臀型。

👚 装备推荐

• 上衣：个性DIY，展现自我风格。
• 裤子：W12 FreeFit，舒适与功能性兼备。

“跟随专业计划，练就理想中的自己。”

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