跳绳：快速燃脂，塑造完美下半身！ 🎓

围度变化显著 📏

• 腰围从66cm减至61cm
• 大腿围从52cm减至48cm
• 小腿围从35cm减至32cm

跑步与跳绳的较量 🏃‍♂️🆚🤸‍♀️

跑步一年半，每天一小时，强度不小，但身材变化不大。后来，我听说跳绳是减脂塑型的绝佳方式，20分钟跳绳相当于慢跑一小时的效果，于是我放弃了跑步，转而选择了跳绳。结果，不仅时间更短，燃脂效率更高，连体态都发生了巨大变化！

有绳跳绳：燃脂效果更佳 🧵

• 推荐使用有绳跳绳，燃脂效果是无绳的好几倍。
• 有绳跳绳对身体有约束，动作更标准。

间歇跳绳，燃脂效果加倍 🚀

热身

• 原地跑1分钟 + 开合跳1分钟（拉伸可预防肌肉拉伤）

入门训练

• 拉伸 + 跳绳200次 + 开合跳20次 + 高抬腿30次，休息1分钟，共五组

进阶训练

• 拉伸 + 跳绳300次 + 开合跳30次 + 高抬腿40次，休息1分钟，共六组

燃脂训练

• 拉伸 + 跳绳400次 + 开合跳40次 + 高抬腿50次，休息1分钟，共七组

跳绳注意事项 📋

• 跳绳高度要合适，单脚踩住绳子，高度到胸口位置。
• 跳绳时保持自然弯曲姿势，避免过度弯曲。
• 落地时用前脚掌着地，避免脚跟着地，预防膝关节扭伤。
• 跳绳前不宜过饱或大量饮水。
• 跳绳后务必拉伸，推荐帕梅拉10分钟腿部拉伸，避免第二天腿部疼痛和变粗。

音乐让跳绳更有节奏 🎶🎵

分享我的跳绳歌单，网易云音乐搜索“藍与陳”，让跳绳更有节奏感。2022年，让我们一起变得更健康，更有活力！

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