练臀腿，塑造完美线条！（周训练计划）

🚀 周一：小腿塑形与有氧燃脂

• 韩小四的十二分钟小腿训练：精准雕塑小腿线条。
• 帕梅拉舞蹈有氧：活力四射，燃烧卡路里。
• 重复训练或尝试新动作，有氧保持在30分钟左右。
• 欧阳足弓练习：随时可练，强化足弓支撑。
• 按摩与拉伸，放松肌肉，预防紧张。

🏋️‍♀️ 周三：大腿线条雕刻与有氧提升

• 十五分钟大腿内外侧训练：全面锻炼，塑造大腿肌群。
• 美丽芭蕾：优雅提升，增强肌肉力量与耐力。
• 帕梅拉有氧：先完成大腿训练，再进行有氧，效果加倍。
• 拉伸不可少，保持肌肉柔韧，避免受伤。

🍑 周五：翘臀训练，打造坚实基础

• 臀部腹部训练（新手友好）：无蹲起动作，保护膝盖。
• 侧臀弹力带训练：针对性强化，提升臀线。
• 十分钟臀部负重训练：增加难度，挑战自我。
• 拉伸收尾，促进恢复，准备迎接新挑战。

📚 日常保健小贴士

• 保护膝盖，减少蹲跳，注重补钙，减少运动抽筋风险。
• 缺钙可能导致骨密度下降，影响肌肉支撑，练腿时易受伤。
• 适量运动，均衡饮食，早睡早起，健康生活每一天。

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