🔥零基础也能轻松掌握一字马！上篇🔥

“柔韧性不是与生俱来的，而是通过持之以恒的努力获得的。”

1️⃣ 前屈抱腿：双腿伸直，身体下压，肚子尽量贴近腿部。双手可以先放在小腿上，然后慢慢下压至脚背，逐步增加难度。注意调整呼吸，绷脚压完后切换到勾脚压，每个动作保持30秒。

2️⃣ 单腿跪立：身体前倾，可以轻微颤抖以增加腿部压力。手臂伸直，静态保持30秒。接着，前腿弯曲，后腿保持伸直，手放在后胯根上，身体向后倾斜以拉伸后腿韧带，同样保持30秒。最后，勾脚重复上述动作。

3️⃣ 后腿拉伸：后腿伸直，手放在后胯根上，身体微微向后下压。左手触摸膝盖，右手放在大腿上，手臂保持伸直，身体摆正，保持30秒。

🚫 重要提示：不要急于求成。每天抽出十分钟进行韧带拉伸，热身步骤绝不能忽视。零基础的朋友们建议在开始一字马之前先进行一周的拉伸练习。下一期，我们将深入探索劈叉技巧。

🌟 持续进步：拉伸练习是提升柔韧性的关键，不要停止努力！

希望这篇文章能激励你开始或继续你的柔韧性训练之旅。记得，每一步进步都值得庆祝！🎉