练背新突破：第二个月的蜕变，你准备好了吗？

每周练一次上半身，背和肩胸交替进行。🏋️‍♂️

练背内容：

• 热身10分钟，唤醒肌肉，准备迎接挑战。🔥
• 高位下拉12x4组，感受背部肌肉的拉伸与收缩。🚀
• 坐姿划船12x4组，加强背部力量，塑造完美线条。🚢
• 绳索划船12x4组，增加肌肉耐力，提升运动表现。🏞️
• 绳索直臂下压12x4组，精准锻炼背部深层肌肉。💪
• 双杠划船12x4组，挑战自我，突破极限。🏅

结束后有氧30分钟：

• 跑步机设置：坡度15速度3.5，或坡度15速度4，燃烧脂肪，提升心肺。🏃‍♀️
• 或椭圆机：设置阻力6，速度180-200，低冲击，高效燃脂。🌀

我个人很不爱跑步，天生不爱跑步。😩

有减脂需求的姐妹，将有氧延长至45分钟以才能有效燃烧脂肪。🔥

椭圆机对膝盖友好，膝盖不太好的真的少跑步呀。🏃‍♂️

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