🔥 开启蜜桃臀之旅：完美开髋与一字马全攻略 🔥

🚀 为什么你也能拥有令人羡慕的蜜桃臀？
关键在于一个常被忽视的细节：开髋练习。开髋不仅能拉伸腿部肌肉，激活臀部，还能提高髋部灵活性，避免训练时动作受限。现在，就让我们开始吧！

1️⃣ 小蝴蝶式热身
坐立，保持腰背挺直，脚心相对，双腿轻轻煽动，为髋部热身。

2️⃣ 小蝴蝶式开髋
坐立，脚心相对，膝盖向两侧展开，双手向前伸展，身体前倾保持10秒；再触摸地面，继续前倾，尽量让腹部贴近脚面，保持30秒。

3️⃣ 青蛙趴开髋
肘部和膝内侧着地，保持腰背直线，大腿小腿成90度角，勾脚，感受大腿内侧及根部的拉伸，同时激活臀部肌肉。初学者可尝试脚掌贴墙练习。

4️⃣ 靠墙直身一字马
膝盖与脚面朝上，伸直膝盖，腰背挺直，尽量让大腿内侧靠近墙壁，感受强烈的拉伸感。

5️⃣ 靠墙俯身一字马
腿部内侧朝下，膝盖与脚面朝前，臀部腿部紧贴墙面，身体向前伸展，尽量贴近地面。

6️⃣ 开合腿打胯
仰卧，膝盖伸直，绷脚背，用脚尖力量开合双腿，采用“快下慢上”的节奏，保持腿部紧张。

7️⃣ 侧卧踢旁腿
侧卧，核心收紧，一只手伸直，另一只手撑地，膝盖伸直，绷脚背，用脚尖力量踢向头顶尖。

8️⃣ 一字马碾胯训练
坐立，脚尖膝盖朝上，俯身时手带领身体贴向地面，起身时慢慢碾回起始位置，深层开胯，拉伸腿部肌肉，增加胯腿灵活性。

🌟 结合青蛙趴、一字马与打胯、旁踢腿练习，效果更佳，效率更高！

❤️ 今天就开始你的开髋之旅，迈向蜜桃臀的目标吧！ 记得，持之以恒是关键！💪🤞🏻