小个子的逆袭：打造修长美腿秘籍👠

🌟 个人挑战
作为一个160cm的小个子，我面临的挑战是改善假胯宽和腿粗的问题。我的目标是让腿部线条更加修长，臀部更加翘挺。

🔍 假胯宽的成因
假胯宽通常是由于臀大肌松弛和脂肪堆积造成的，这会让大腿根部看起来更粗，视觉上缩短了腿长。

🕒 改善计划
请准备好至少1-2个月的时间来进行改善，并且要结合训练、拉伸和饮食。

加强臀腿训练

1. 固定臀桥

   • 仰卧屈膝，臀部发力向上顶，保持30秒，做2组。
   
   

2. 动态臀桥

   • 仰卧屈膝，脚跟着地，臀部发力上下运动，20次为一组，3组。
   
   

3. 蚌式开合

   • 侧躺，腰部平直，屈膝，做开合动作，一组12次，3组。
   
   

4. 跪姿后抬腿

   • 单腿跪姿，另一腿向上抬起，左右各20次，3组。
   
   

5. 跪姿侧抬腿

   • 单腿跪姿，屈膝向侧上方抬起，左右各20次，3组。
   
   

臀腿拉伸

1. 大腿前侧拉伸

   • 弓步跪膝，手拉后方腿拉伸，保持40秒，左右腿各2组。
   
   

2. 鸽子臀部拉伸

   • 单腿屈膝前置，后腿伸直，身体前趴，保持呼吸，每次吐气时进一步下压，保持30秒，左右各2次。
   
   

3. 大腿内侧拉伸

   • 跨步屈膝下蹲至极限，保持30秒后换边，左右各2组。
   
   

🛍️ 辅助神器
为了加速效果，我尝试了张嘉倪推荐的“精油秋裤”。这个法国品牌的微米胶囊技术在皮肤与面料接触时释放植物精油，帮助消肿纤体。

🍽️ 饮食管理
瘦身的黄金法则是摄入小于支出。建议每天摄入1100-1200卡路里，并参考我之前分享的健身教练提供的营养健身食谱。

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