15天塑形奇迹：帕梅拉牛牛的平小腹瘦大腿课程表 🌟

🚴‍♀️ 帕梅拉牛牛的健身革命
“千年小肚腩”和“粗壮大象腿”？半个月，搞定！我的大腿和小腿围分别瘦了2-3cm，大腿变化尤为明显。上数据！

• 大腿：48cm → 45.5cm
• 小腿：34cm → 32cm

🏋️‍♀️ 体重变化不大，但腿上的肉明显减少
每天30分钟，虽然累，但完全在可接受范围内。时间不多不少，效果恰到好处。

📝 我的30分钟课程表

• 周一 🔥 全身燃脂+瘦大腿

  • 帕梅拉15分钟瘦大腿
  • 帕梅拉10分钟全身训练
  
  

• 周二 💥 全身减脂+瘦大腿内外侧

  • 帕梅拉15分钟瘦大腿
  • 帕梅拉15分钟有氧舞蹈
  
  

• 周三 🏃‍♀️ 腿部燃脂+塑形

  • 超模15分钟瘦大腿
  • 帕梅拉12分钟瘦腿
  
  

• 周四 🛑 休息

• 周五 🎯 全身核心训练+瘦大腿内外侧

  • 帕梅拉15分钟全身训练
  • 帕梅拉15分钟瘦大腿
  
  

• 周六 🍑 腿臀训练【二选一】

  • 帕梅拉30分钟臀部训练—无深蹲跳跃
  • 帕梅拉30分钟臀腿训练—深蹲瘦腿
  
  

• 每日拉伸 🧘‍♀️ 【三选一】

  • 女团腿拉伸
  • 泡沫轴拉伸
  • 帕梅拉拉伸
  
  

📌 Po几个点

• 女生想练出大块头肌肉很难，因为睾酮素分泌较少。
• 初学者在家就可以完成的简单动作，无需器械。
• 斜方肌不适合经常拉伸，帕梅拉的水壶瘦手臂是个不错的选择。

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