揭秘假胯宽：如何有效改善？

🚀 引言

在种草平台上，我们经常听到“假胯宽”这个词，但它究竟是什么？又该如何改善呢？本文将为你揭晓答案！

🧐 假胯宽自测

首先，要弄清楚自己是否真的有假胯宽的问题。通常，这与骨盆内旋有关，需要通过锻炼臀肌和大腿外侧肌肉来改善。🏋️‍♀️

📈 见效反馈

很多宝宝已经通过坚持练习看到了效果，无论是一次还是几周，都有显著的改善。记住，持之以恒是关键！🌟

🏋️‍♂️ 动作指南

以下是一些针对性的锻炼动作，记得左右腿都要均衡练习哦！

1. 蚌式开合

• 侧卧，稳定上半身，臀部发力抬腿，感受大腿外旋。
• 15次 3组

2. 侧卧抬腿

• 侧躺，臀中肌发力，腿不追求高度，而是感受臀部的张力。
• 15次 3组

3. 臀部环绕

• 跪姿，收紧核心，臀部带动腿部旋转。
• 15次 3组

4. 臀桥

• 双脚与肩同宽，大腿外旋，臀部发力抬起，顶峰保持几秒。
• 15次 3组

5. 侧卧对侧抬腿

• 一腿伸直，一腿前置，收腹，感受内侧发力。
• 15次 3组

🦵 膝超伸改善

针对膝超伸，以下是两个拉伸动作，有助于改善腿部线条。

6. 髂腰肌拉伸

• 一腿前一腿后，前腿避免超伸，髋部下压，拉伸大腿前侧。
• 持续 30-60秒

7. 拉伸大腿前侧

• 在上个动作基础上，后腿抬起，手勾脚踝，向臀部拉近。
• 持续 30-60秒

📝 小贴士

• 每个动作3组，专注于臀部发力。
• 动作要慢，避免快速。
• 每周至少3次练习。

🛋️ 日常建议

避免翘二郎腿，这不仅影响骨盆，还可能导致膝盖内扣。

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