30斤蜕变记🌟 | 小基数减脂全攻略

🚀 惊人的减脂成果
从110斤到80斤，我做到了！没有踏进健身房，没有额外花费，仅通过控制饮食和运动，在短短3个月内成功减重30斤。腰围减少了21厘米，大腿和小腿分别细了10厘米和7厘米！

📏 围度变化亮点

• 腰围：从75cm减至54cm
• 大腿围：从54cm减至44cm
• 小腿围：从36cm减至29cm

🏋️‍♀️ 一周减脂运动计划
为大家精心设计了适合小基数的一周运动计划，你可以根据个人喜好将有氧部分替换为跳绳或跑步。

📅 周一至周日运动安排

• 周一：全身热身，瘦腰，瘦下腹，HIIT，泡沫轴按摩，每日拉伸
• 周二：快速热身，瘦腿操，复古舞蹈训练，泡沫轴按摩，腿部拉伸
• 周三：全身热身，腹肌训练，瘦腿运动，全身有氧燃脂，泡沫轴按摩，全身热身拉伸
• 周四：休息日
• 周五：全身热身，上肢训练，直角肩训练，HIIT训练，泡沫轴按摩，全身拉伸
• 周六：啦啦歌训练，臀部训练，瘦小腿运动，HIIT燃脂，泡沫轴按摩，臀腿拉伸
• 周日：休息日

🏃‍♀️ 运动顺序建议
热身 → 无氧 → 有氧 → 按摩 → 拉伸

🍳 饮食小贴士

• 每日摄入1200-1500大卡，小基数约1200大卡
• 每天至少喝2L水
• 家常炒菜即可，无需严格蔬菜沙拉
• 米饭可作为减脂期的碳水化合物来源
• 主食粗粮和细粮交替食用
• 偶尔的高热量食物可以放在早餐或午餐时段

🥗 今日饮食示例

• 早餐：黑咖啡 + 鸡蛋 + 红薯
• 午餐：小青面（冷面口感，加入青汁粉和抹茶粉，高膳食纤维）
• 晚餐：蔬菜沙拉 + 火龙果香蕉汁

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