🌟 快速塑形秘籍：10分钟打造优雅天鹅颈 🌙

“优雅的颈部线条，是每个女性的梦想。”

🌈 标题亮点：

• 懒人睡前十分钟
• 速成天鹅颈
• 养成少女肩

🎯 适用人群：

• 对肩部缺乏自信
• 长时间久坐办公
• 低头玩手机
• 锁骨不明显
• 脖子短
• 斜方肌发达

🧘🏻♀️ 动作指南：

1. 斜方肌拉伸
   双手合十胸前，头部转向一侧，双手向反方向延伸，感受拉扯感，停留十秒，重复五组。

2. 颈部延伸
   一只手摸耳朵，颈部向外延伸，左右各三十秒，重复五组。

3. 背后合十
   双手在背后合十，坚持十秒，重复二十次；手臂向上延伸，手掌向上推，坚持五秒，重复二十次。

4. 交叉抱臂
   双手背后交叉抱臂，向中央用力，坚持十秒，重复十次；背后双手反扣，尽力拉住，坚持十秒，重复十次。

5. 背后拉伸
   双手绕到背后，左手碰触右肩，右手扶住左手肘，向里拉伸，左右各五组，每组二十秒。

6. 力量对抗
   双臂交叉，进行力量对抗，左右各五组，每组十秒。

7. 手肘外展
   双手十指相扣，抱在脑后，手肘向外打开，重复三十次。

8. 手臂画圈
   双手伸平，向前画圆圈三十次，再向后画圈三十次。

9. 阔肩延伸
   双手在背后反扣，向后阔肩，再向上延伸，注意不要耸肩低头，十组，每组十秒；向上耸肩，同时吸气，向后绕动肩膀，五组，每组五次。

🦢 健身日记：
在家健身，健身会上瘾，必须要安利的健身动作，改善驼背圆肩，天鹅颈练成，养成少女肩。

🌟 结语：
“每个动作都是向优雅迈进的一小步，持之以恒，美丽将不再是梦想。”

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以上动作简单易学，适合在睡前进行，不仅能够放松身心，还能有效改善体态，塑造美丽的天鹅颈。🌙

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