【产后塑形必看】腹直肌分离全攻略：自查、锻炼与恢复指南 🌟🌟🌟

编者按

产后妈妈们是否发现肚子难以恢复平坦？这可能是腹直肌分离惹的祸！😱 腹直肌分离不仅影响外观，还可能导致腰酸背痛，严重时甚至会引发腹壁疝。此外，它还可能压迫膀胱和盆底肌，造成“漏尿”的尴尬。因此，产后的腹直肌恢复训练至关重要。

💗 科普时间：产后腹直肌分离是何物？

腹直肌由腹部左右各4块肌肉组成，通过腹白线相连。妊娠期间，随着胎儿的成长，腹直肌可能会从腹白线位置分开，导致间隙增宽，这就是所谓的腹直肌分离。

自查方法

1. 平躺仰卧，屈膝，露出腹部。
2. 左手支撑头部，右手食指和中指探入腹部。
3. 上身微抬，感受腹肌挤压，测量两侧肌肉间距。

评判标准

• 正常：2指以内
• 需改善：2 ~ 3指
• 需就医：3指以上

💗 治疗方法

仿生物电疗法

适用于腹直肌分离3指以上的妈妈。医院会建议产后超过3指的妈妈们进行此治疗。

自主训练方法

适合腹直肌分离2指以内的妈妈们。包括站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿和平板支撑等动作。

特别注意

• 盆底肌检测合格后再开始练习。
• 若分离严重，需在医院康复后，遵循医生指导。

💗 应避免的练习体式

• 仰卧起坐
• 后弯体式如轮式、眼镜蛇式
• 剧烈腹部体式如船式
• 扭转体式如俄式转体

总结

预防胜于治疗。孕前加强锻炼，孕期控制体重，都是预防腹直肌分离的重要措施。

补充提醒

• 切勿使用收腹带，以免损害盆底肌和腰腹肌。
• 产后恢复是一个渐进的过程，需要耐心和正确的方法。

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产后妈妈们，让我们一起努力，恢复健康美丽的身姿吧！💪🌹

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