肌酸每次摄入多少合适？什么时间段食用？专业人士告诉你

肌酸是一种广泛使用的运动营养补充剂，被证实可以提高运动表现和促进肌肉生长。然而，许多人对肌酸的使用仍存在疑问。本文将为您解答肌酸的正确服用方法，帮助您充分发挥其潜力。

肌酸的作用机制

肌酸主要存在于人体的肌肉中，能够为肌肉和神经细胞提供能量。在高强度运动中，肌酸可以帮助快速生成ATP（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩所需的主要能量来源。通过补充肌酸，可以增加肌肉中的肌酸储量，从而提高运动表现和肌肉恢复速度。

最佳服用方法

肌酸的推荐剂量为每天5-10克，可分几次服用。具体服用方法如下：

1. 填充期：在开始服用肌酸的前5-7天，每天按体重的0.3克/公斤服用，分2-4次。例如，一个70公斤的人每天应服用21克肌酸。这个阶段可以帮助肌肉快速储存肌酸。

2. 维持期：填充期结束后，每天只需按体重的0.03克/公斤服用一次。例如，一个70公斤的人每天应服用2.1克肌酸。这个阶段可以维持肌肉中的肌酸水平。

3. 服用时间：肌酸可以在任何时间服用，但许多人选择在运动前30-60分钟或运动后30-60分钟服用，以提高运动表现和促进肌肉恢复。

注意事项

虽然肌酸对大多数人来说是安全的，但仍需注意以下几点：

1. 适量饮水：服用肌酸时应多喝水，以避免脱水和肌肉痉挛。

2. 避免过量：每天的总摄入量不应超过10克。过量服用可能导致胃肠道不适、肌肉痉挛等副作用。

3. 个体差异：每个人对肌酸的反应不同，建议从小剂量开始，逐渐增加到适合自己的剂量。

4. 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者应在医生指导下使用。

常见误区

1. 肌酸只能在运动前服用：实际上，肌酸可以在任何时间服用，关键是保持一致性。

2. 肌酸会导致体重增加：肌酸确实可能导致体重轻微增加，但这主要是因为肌肉中水分的增加，而非脂肪积累。

3. 肌酸对所有人都有效：虽然肌酸对大多数人有效，但也有少数人可能对肌酸不敏感。

总结

肌酸是一种安全有效的运动营养补充剂，可以帮助提高运动表现和促进肌肉生长。通过遵循正确的服用方法，您可以充分发挥肌酸的潜力。记住，肌酸只是辅助工具，合理的饮食和训练计划才是取得良好效果的关键。