神奇的凯格尔运动怎么做？（直播笔记）

凯格尔运动是一种简单而有效的锻炼方式，旨在加强盆底肌肉，对男女都适用。这种运动不仅可以帮助预防和改善尿失禁，还能提升性功能，因此被广泛推荐。然而，许多人虽然听说过凯格尔运动，却并不知道如何正确执行。让我们一起来了解这项神奇的运动。

要正确进行凯格尔运动，首先需要找到盆底肌。一种简单的方法是在排尿过程中突然停止，感受使用的肌肉。但请注意，这种方法仅用于定位盆底肌，不应作为常规训练。另一种方法是想象自己正在用力吹气球，你会感觉到盆腔部位有明显的压力在向下挤压。继续用力时，两腿之间挨着椅子的部位会有明显的鼓胀感或收紧感，这就是盆底肌的位置。

找到盆底肌后，就可以开始进行凯格尔运动了。首先，保持收缩盆底肌5秒钟。想象把生殖器收紧、提升，但不要屏住呼吸。保持收缩时可以出声数数，以防止屏气。然后，慢慢地完全放松盆底肌5秒钟。重复这一过程10次，每天至少做3轮。

值得注意的是，凯格尔运动应该只使用盆底肌，不要动用腹部、腿部或臀部肌肉。如果在运动后感到背痛或胃痛，可能是因为使用了错误的肌肉。如果感到头痛，可能是因为收紧了胸部肌肉并屏住了呼吸。这些都需要及时调整。

对于初学者，建议平躺或坐在椅子上进行凯格尔运动。随着熟练度提高，可以在站立时进行，因为漏尿往往在站立时发生。为了防止漏尿，可以在站起、行走、去洗手间、打喷嚏或咳嗽、大笑之前尝试做凯格尔运动。

坚持每天做凯格尔运动有助于加强盆底肌，减少漏尿。研究表明，如果定期进行凯格尔运动，几周到几个月内就可能会看到成效，如漏尿次数减少。要想有持续效果，需要让凯格尔运动成为日常生活的一部分。

需要注意的是，凯格尔运动并非万能。如果在做凯格尔运动时感到疼痛或困难，或者出现骨盆痛，应及时联系医疗保健提供者。此外，如果对肠道、膀胱或性功能存在担忧，也应该寻求专业帮助。

总的来说，凯格尔运动是一种简单而有效的锻炼方式，能够帮助加强盆底肌肉，改善尿失禁和性功能。通过正确的方法和持续的练习，每个人都能从中受益。记住，找到正确的肌肉、保持正确的姿势、避免使用错误的肌肉，是成功的关键。让我们一起享受凯格尔运动带来的健康益处吧。