《中国居民平衡膳食宝塔》，忍不住又分享了一次

中国居民平衡膳食宝塔2021版正式发布，这座“健康金字塔”再次成为国民饮食指南的焦点。作为中国营养学会根据《中国居民膳食指南》设计的权威模型，平衡膳食宝塔为14亿中国人的餐桌提供了科学指导。

这座“健康金字塔”共分为五层，从下至上依次为：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，以及油脂盐类。每一层都代表着不同种类食物的推荐摄入量，构成了中国人理想的日常饮食结构。

位于塔基的谷薯类食物是我们的能量之源。每天250-400克的摄入量中，全谷物和杂豆类应占50-150克，薯类50-150克。这种搭配不仅能满足人体对碳水化合物的需求，还能提供丰富的膳食纤维和B族维生素。

蔬菜水果层紧随其后，每天300-500克蔬菜和200-350克水果的推荐摄入量，为我们提供了充足的维生素、矿物质和抗氧化物质。值得注意的是，深色蔬菜应占一半以上，新鲜水果则不可被果汁替代。

畜禽鱼蛋奶类构成了金字塔的第三层。每周280-525克鱼肉、280-525克畜禽肉和280-350克蛋类的摄入量，为我们提供了优质蛋白和必需脂肪酸。特别强调的是，应优先选择鱼和禽肉，适量食用蛋黄，限制肥肉、烟熏和腌制肉的摄入。

大豆坚果层则为我们提供了植物蛋白和健康脂肪。每天30克大豆或相当量的豆制品，以及适量坚果的摄入，有助于降低心血管疾病风险。

位于塔尖的油脂盐类摄入量最低，成人每天食盐不超过6克，烹调油25-30克。这提醒我们要注意控制调味品的使用，培养清淡饮食习惯。

与国际上其他国家的膳食指南相比，中国平衡膳食宝塔更注重谷物的主导地位，这与中国传统的饮食文化密切相关。同时，宝塔中对大豆和坚果的特别强调，也体现了中国特色的饮食智慧。

然而，仅仅了解这些推荐摄入量是远远不够的。如何将这座“健康金字塔”落实到日常生活中，才是关键所在。专家建议，我们可以从以下几个方面着手：

首先，保持食物多样性。每天摄入12种以上食物，每周25种以上，这样可以确保各种营养素的均衡摄入。

其次，合理安排三餐。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。可以参考“3+2”的模式，即三餐加两次加餐，每次加餐以水果或坚果为主。

再者，注意烹饪方式。多采用蒸、煮、炖等低油烹饪方法，减少油炸和煎炒。同时，学会阅读食品标签，选择更健康的食材。

最后，不要忘记“吃动平衡”。每天保持适量运动，如快走6000步，有助于维持健康体重。

值得注意的是，平衡膳食不仅关乎个人健康，更是预防慢性病、提高国民整体健康水平的关键。研究表明，合理膳食可以降低20%-30%的慢性病风险。在当前慢性病高发的背景下，推广平衡膳食理念显得尤为重要。

中国居民平衡膳食宝塔2021版的发布，无疑为国民健康提供了新的指引。它不仅是一座“健康金字塔”，更是通向长寿之路的指南针。让我们携手共进，将这座“健康金字塔”融入日常生活，为建设健康中国贡献自己的力量。