粗粮表一览，还你零负担体质

粗粮是指相对于精制米面等细粮而言的粮食，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。近年来，随着人们对健康的重视，粗粮再次受到青睐。然而，粗粮虽好，却并非适合所有人食用。

粗粮对改善体质有多方面益处。首先，粗粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘。其次，粗粮中的B族维生素含量远高于精白米和精白面，有助于预防脚气病等营养缺乏症。此外，粗粮还能帮助控制血糖，降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发生风险。例如，食用燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等粗粮，可以明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动。

然而，粗粮并非适合所有人食用。以下几类人群应谨慎食用粗粮：

1. 胃肠功能差的人群：过多的食物纤维会对胃肠造成负担。

2. 缺钙、铁等元素的人群：粗粮中的植酸和食物纤维会阻碍人体对矿物质的吸收。

3. 患消化系统疾病的人群：如肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡患者，大量食用粗粮可能引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4. 免疫力低下的人群：长期大量摄入纤维素会影响蛋白质和脂肪的吸收，损害骨骼、心脏、血液等脏器功能，降低人体免疫力。

5. 体力活动重的人群：粗粮营养价值低、供能少，无法满足重体力劳动者的营养需求。

6. 生长发育期青少年：粗粮会阻碍胆固醇吸收和激素合成，影响营养素的吸收和利用。

7. 老年人和儿童：消化功能减弱或尚未完善，难以消化大量食物纤维，且营养素吸收利用率低。

那么，如何合理食用粗粮呢？营养专家建议，每天食用50 150克全谷物和杂豆类，50 100克薯类。可以将大米和各种粗粮搭配食用，既提高营养价值，又改善口感。同时，要注意粗细搭配，不要长期只食用粗粮，以免造成营养不良。

此外，食用粗粮时还需注意以下几点：油炸谷薯类食物含油量高，应少吃；杂豆类食材一定要彻底煮熟煮透再食用，否则容易造成食物中毒；吃完粗粮后要多喝水，以帮助消化。

总的来说，粗粮是健康饮食的重要组成部分，但并非越多越好。我们应该根据自身情况，合理搭配粗细粮，保持饮食均衡。只有这样，才能真正发挥粗粮的健康效益，实现“零负担”的体质目标。